Как улучшить равновесие: 2 простых упражнения между делом

Проверить, насколько хорошо у вас развито чувство баланса, очень просто. Встаньте рядом с твердой поверхностью, например, столом или спинкой стула. Держите руки над этой опорой на случай, если она понадобится. Закройте глаза и поднимите одну ногу. Сохраняйте равновесие, стоя на одной ноге. Вслух считайте, сколько секунд удалось простоять. «Чем быстрее вы «упали», тем «старше» с «вестибулярной» точки зрения, — говорит Вонда Райт, инструктор по фитнесу и соавтор бестселлера «Фитнес после 40. В прекрасной форме в любом возрасте». — Если вы простояли более 22 секунд, то у вас равновесие как 20-летнего, если 15 секунд — как у 30-летнего; 7,2 секунды — как у 40-летнего; 3,7 секунды — как у 50-летнего. Если вы сразу же свалились, с точки зрения баланса вам 60 лет». Не расстраивайтесь, если результаты теста далеки от идеальных. Существует много способов тренировать равновесие. Разучите, например, пару простых упражнений: «Аист» и подъемы на пальцах ног. Их можно выполнять где угодно — у раковины, пока моете посуду, у рабочего стола, пока говорите по телефону, или в ванной, пока чистите зубы.

Прежде чем приступить к упражнениям, нужно включить в работу мышцы кора. Встаньте, положив руки на бедра, и напрягите мышцы пресса.

Жизнь без падений: 5 лайфхаков, как научиться держать равновесие

Каждый третий взрослый старше 65 лет ежегодно получает травму после падения. Если стараться не падать, можно прожить дольше. Каждая пятая женщина остается в инвалидной коляске после перелома бедра, а еще столько же умирают в течение года после травмы. Проблемы с сердцем, связанные с переломом бедра, как раз и приводят к печальной статистике смертности.

Многие не обращают внимания на ухудшение координации, а работать над ней нужно даже тем, кто постоянно занимается спортом. Увы, «заработать» координацию раз и навсегда не получится. Эти упражнения стоит выполнять регулярно, особенно в зимний период, когда вероятность падения выше всего.

1. Стойка на одной ноге

Ее можно тренировать, когда моешь посуду или готовишь, а можно и просто так. Когда научишься удерживать равновесие по 30 секунд на каждой ноге, встань на менее твердую и ровную поверхность, например на диванную подушку. Чтобы перейти еще на один уровень вверх, закрой глаза.

2. Ходи на тайчи или йогу

Многие упражнения восточной гимнастики направлены на улучшение равновесия. Исследование с участием более 4000 человек показало, что те, кто практикует тайчи, падают реже тех, кто занимается упражнениями на растяжку. Поможет и йога: женщины старше 65 лет, которые ходили на йогу дважды в неделю в течение двух месяцев, улучшили подвижность коленей и смогли ходить более уверенно.

3. Наступай с пятки на носок

Это тоже улучшает равновесие, поскольку ходить так анатомически правильно.

4. Делай приседания

Getty Images

Натренированные ноги повышают вероятность того, что ты не упадешь. Чтобы накачать мышцы, достаточно делать легкие приседания, как будто садишься на стул.

5. Больше спи

Не менее семи часов в день. Нехватка сна уменьшает способность к концентрации, что может привести к падению. Те, кто спит от 5 до 7 часов, на 40% чаще рискуют упасть.

Баланс борд для начинающих. Как научиться балансировать.

Научиться балансировать – задача довольно простая, хоть на первый взгляд и кажется, что это не так. Не такой он страшный, этот баланс борд. Как научиться?
Есть несколько правил, которые позволят легко и без травм научиться стоять на баланс борде.
1) Чтобы встать – сначала поставьте ногу на нижнюю часть доски (которая на полу), а потом на верхнюю и постарайтесь аккуратно перенести массу тела так, чтобы доска оторвалась от пола.
2) Для начала держитесь за спинку стула, стол или, если не боитесь, за стену. Можно попросить помощи у друзей или родственников (пусть возьмут вас за руки).

3) Не делайте резких движений. Балансирование должно быть как можно плавнее. Расслабьтесь, позвольте телу стать более мягким и спокойным.
4) Немного согните колени. Совсем немного, то есть так, чтобы было удобно стоять, чтобы мышцы над коленками не сильно напрягались. С согнутыми коленями вы сможете плавнее реагировать на перекатывания валика под баланс бордом.
5) Не смотрите вниз. Очень многие делают эту ошибку, которая является фатальной.
Цель балансирования – не добиться того, чтобы ролик был четко по середине под доской, а цель устоять, где бы ролик ни находился: под левой ногой, под правой или по середине или в постоянном движении. Нужно научиться держать баланс в любой ситуации. Когда вы смотрите вниз, ваш мозг начинает мешать вашему обучению, стараясь загнать валик четко в середину доски. Ведь балансирование это как ехать на волне: когда волна сзади, ее нельзя увидеть, ее можно только почувствовать, почувствовать, как она меняет свою скорость, уклон и как она рушится. Тоже самое на баланс борде: отключите мозг, постарайтесь почувствовать доску и плавно откликаться на изменение ее положения.
6) Не сопротивляйтесь падению. Если чувствуете, что вот-вот доска коснется пола, ничего страшного, пусть она коснется. Вы не упадете, так как на всех баланс бордах КУЛЬТ есть ограничители-стопперы, которые не позволят ролику вылететь из-под доски. Но они сработают в том случае, если вы не будете сопротивляться падению. Если же вы будете отклоняться в противоположную от падения сторону, то непременно упадете. (рефлекторно большинство людей не может отпустить ситуацию и как раз сопротивляется падению).
Эти простые правила позволят научиться балансировать на тренажерах равновесия быстро и без травм.

Если попытаться подобрать самое главное слово внедорожной езды, то им станет «равновесие». Если вы держите байк вертикально, он будет лёгким и вёртким. Наклоните его, и он внезапно окажется тяжёлым и неповоротливым. Нужно научиться держать байк в равновесии постоянно, и даже если в какой-то момент вы потеряете баланс, нужно как можно скорее его восстановить. Многие байкеры ездят «вне баланса», а потом удивляются, почему вечером чувствуют себя такими уставшими.

Для начала нужно понять, что такое равновесие. Для этого существует простейшее упражнение, только делать его нужно в паре. Поставьте мотоцикл на боковую подножку, подойдите к нему с другой стороны и поставьте вертикально. Чувствуете, какой он лёгкий? Теперь убедитесь, что ваш друг никуда не ушёл, и попробуйте покачать байк из стороны в сторону. Обратите внимание, каким тяжёлым он становится, причём чем сильнее наклон, тем байк тяжелее. Теперь снова поставьте байк вертикально и попробуйте обойти вокруг него. Это довольно просто сделать, если вы не наклоняете мотоцикл слишком сильно, потому что тогда вы легко сможете вернуть его снова вертикальное положение.

А теперь попробуйте сделать тоже самое на гружёном байке. Обратите внимание, что он так же лёгок, если стоит прямо, а вот усилия, требуемые для его возвращение в вертикальное состояние, резко возросли. Помните, выше мы обсуждали, как положение центра тяжести влияет на поведение байка? Попробуйте представить, как будет вести себя мотоцикл при движении по пересечённой местности.

Правильная стойка облегчает управление на сложной местности

На бездорожье очень важно уметь так распределять вес тела, чтобы вам было легче управлять байком. Если вы зажаты, ваш вес добавляется к весу мотоцикла, и в трудной ситуации вам придётся сражаться с более тяжёлой машиной. Если вы расслаблены и, в идеале, стоите на подножках, позволяя байку двигаться под вами, вы можете использовать вес тела так, как вам нужно.

При езде по дороге, водитель и мотоцикл представляют собой одно целое, но при внедорожной езде так делать нельзя. На неровной поверхности байк постоянно будет пытаться уйти с траектории, и вам придётся постоянно удерживать его в состоянии равновесия. Поворотной точкой в вашем обучении станет момент, когда вы поймёте как управлять мотоциклом, распределяя вес на подножках. Как только вы начнёте на них «танцевать», вы перестанете сражаться с мотоциклом и станете тратить гораздо меньше столь нужных вам сил.

1) Разбейте разворот на несколько этапов. 2) Используйте высокую обочину, чтобы откатиться назад. 3) Поезжайте в нужном направлении

Всегда думайте о том, как сэкономить силы. Вот простой пример – допустим, вам нужно развернуться на узкой дорожке. Найдите участок с высокой обочиной, и для начала поверните на 90 градусов, причём так, чтобы заехать на обочину. Потом просто скатитесь назад под действием силы тяжести, контролируя скорость тормозами, и, наконец, поезжайте в нужном направлении. Итак – вы развернулись, почти не потратили сил и всё время контролировали байк.

Вторым важнейшим аспектом при езде по бездорожью является скорость. Езда по пересечённой местности на тяжёлом мотоцикле – история о чём угодно, только не о скорости. И совершенно не важно, как вы оцениваете возможности байка – его вес только и ждёт подходящей канавы, чтобы сбросить вас на землю. Помните, что если вы не успеваете затормозить перед препятствием, значит вы едете слишком быстро. Скорость помогает поддерживать равновесие, а потому неопытные водители стараются держать её повыше, маскируя тем самым своё неумение поддерживать равновесие.

Советы Саймона

Равновесие и контроль – два самых важных слова

Используйте свой вес, чтобы заставить мотоцикл делать то, что вам нужно

Научитесь распределять вес по подножкам

Не гоните

Самое сложное при обучении езде на мотоцикле — понять как им управлять и довериться мотоциклу. Тогда не будет страха при движении на нем и вы сможете получать удовольствие от вождения.

Труднее всего на мотоцикле ехать на маленькой скорости, тогда мотоцикл очень не устойчив. Так же мотоцикл не устойчив на средней скорости в повороте. Движение по прямой на скорости больше 30-40 км/ч мы не учитываем. Там уже мотоцикл едет сам и в таких условиях каждый может расслабиться и получать удовольствие. Но самый кайф от управления мотоциклом именно в поворотах! И нам в первую очередь надо научиться управлять мотоциклом при движении на маленькой скорости( от 5 до 20 км/ч) и поворачивать в таких условиях.

Теперь упростим наш байк до знакомого практически всем велосипеда. Мотоцикл, на самом деле, — большой и тяжелый велосипед на котором не надо крутить педали. И принципы управления у них одинаковые. И мотоциклом, и велосипедом можно управлять рулем и телом. Только «велик» легче и его можно наклонять в поворот телом и это срабатывает, а мотоцикл на ваш вес уже не особо будет реагировать. Т.к. он значительно тяжелее вас. А на большей скорости приобретает колоссальную устойчивость! И наклонить его в поворот телом можно просто не успеть. Поэтому при управлении мотоциклом на передний план выходит работа рулем, а движения телом у начинающего мотоциклиста инстинктивные и больше мешают управлению. Поэтому от лишнего баланса телом лучше отказаться.

Как же тогда работать рулем на мотоцикле на маленькой скорости? Ведь для удержания равновесия неустойчивого байка это придется делать активно и точно. «Иначе мы упадем!» — думает начинающий за рулем мотоцикла. Но не стоит себя пугать! В случае потери равновесия вам просто придется выставить ногу.

Конечно в нашей мотошколе мы обучим Вас с нуля и без вело опыта. Но чтобы облегчить процесс своего обучения, избежать стресса и быстрее прочувствовать мотоцикл, мы очень рекомендуем вспомнить как ездить на легком и не «страшном» велосипеде. Но покататься на нем надо с учетом мотоциклетных особенностей.

А именно:

  • Упражнение №1. Двигаться на велосипеде с очень маленькой скоростью ( 6, а то и 4 км/ч) и пытаться удержать равновесие. Если теряете равновесие, то поворачиваете руль в сторону падения. Важно стараться рулить постоянно, выполняя приблизительно по одному движению рулем в секунду, а не дожидаться падения. Пробуйте разные скорости поворота руля.
  • Упражнение №2. Чем реже и плавнее вы сможете рулить, тем лучше вы прокачали свое чувство равновесия. Телом балансировать и дергаться в итоге совсем не нужно. Работает только руль!
  • Упражнение №3. Вспомнить как выполнять повороты и развороты на малой и средних скоростях. Важно наклоняться телом в поворот вместе с велосипедом. Старайтесь смотреть дальше в поворот по ходу движения. Не смотрите под колесо!
  • Упражнение №4. После упражнения №1, №2 и №3 опустите сиденье велосипеда как можно ниже и повторите упражнения №1, №2. №3. Если сиденье будет ниже руля, то вы уберете опору на руль при движении и более свободный руки позволят вам свободнее рулить. Да, колени при этом будут очень сильно согнуты и крутить педали будет не удобно. Стоит немного потерпеть, ведь этими упражнениями можно выработать навыки по удержанию равновесия на малых скоростях в первую очередь с помощью руля и вам после этого будет легче справляться с подобными проблемами на мотоцикле.

Если освоить свободную работу рулем и понимание куда и с какой скоростью его поворачивать, чтобы наклонить или выпрямить велосипед, то вам будет все равно сколько весит Ваш мотоцикл. Вы справитесь с любым весом, легко и непринужденно.
Ведь по статистике мало кто умеет полноценно управлять не только мотоциклом, но и велосипедом! Главное у вас теперь есть ориентиры в каком направлении двигаться!
Почему мы рекомендуем Вам велосипед и написали данную статью?! Все потому, что процесс обучения в нашей мотошколе индивидуален, и чем раньше вы сможете прочувствовать мотоцикл, наработать чувство равновесия и освоить руление на малых скоростях, тем больше мы сможем изучить из Продвинутых навыков и Вы будете более подготовленными к городу. И все это в рамках 18-ти часовой подготовки к категории «А».

Рубрики: Мотоспорт

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *